Eu aqueço na primeira série. 1×20 com aproximadamente 1/3 da carga final que vai utilizar neste exercício, e depois mais quatro séries, 10, 8, 6 e 4, subindo a carga. Exemplo supino, 1×20 com 40kg, 10 com 60kg, 8 com 80kg, 6 com 100kg, e 4 com 120kg. Quando estou na coragem, peço ajuda e coloco 130kg pra fazer duas repetições ao menos. E o treino no total, só deve ter 50 minutos mesmo. Se der tempo, alongue, se não, esquece.
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